Ser du etter måter å lindre ubehaget ved plantarfasciitt hjemme på? Vi har nyttig informasjon som kan hjelpe deg i gang.
Hva er plantarfasciitt?
Plantarfasciitt er det kliniske navnet på skade i plantarfascien, et tykt bindevevsbånd som går langs undersiden av foten, fra hælbeinet til tærne. Plantarfascien er et sterkt og elastisk vevsbånd som bidrar til å opprettholde fotbuen. Den er også viktig for å absorbere støt når du går eller løper, og bidrar til å stabilisere mellomfotsleddene når foten treffer bakken.
Plantarfasciitt viser seg vanligvis som smerter som begynner gradvis og blir verre over tid. Smertene kjennes ofte først i hælen, men kan stråle gjennom hele vevsbåndet. Symptomene er ofte verst om morgenen. Smertene forsvinner også ofte under trening, men kommer tilbake etterpå. Du kan også oppleve at det er vanskelig å løfte tærne fra bakken, ifølge NHS.
Slik følger du med på plantarfasciitt
Noen har føtter som er mer utsatt for plantarfasciitt. Personer med plattfot (Pes Planus) kan for eksempel ha større risiko for å få smerter i fotbuen. Det finnes imidlertid også livsstilsfaktorer som kan øke risikoen for å utvikle tilstanden, som å stå lenge på jobb eller delta i aktiviteter som løping, dans, basketball, tennis og step-aerobic.
Underlaget du står, går eller løper på, kan også ha betydning. Svært harde underlag gir mindre etter, noe som betyr at støtet fra kroppsvekten din i sin helhet tas opp av foten. Noen får også plantarfasciitt under graviditet, når de ikke bare bærer ekstra vekt, men også opplever hormonelle endringer som kan få musklene til å slappe av og føre til plattfot.
Dette kan du gjøre hjemme for å lindre plantarfasciitt
Du kan bruke smertestillende for å lindre smertene, og bør snakke med helsepersonell hvis du trenger en diagnose og råd. Det finnes også noen tiltak du kan prøve hjemme for å bidra til å lindre symptomene på plantarfasciitt.
Hvil, hev og kjøl ned den berørte foten når det er mulig
Hvile er en svært viktig del av å redusere smerter forårsaket av plantarfasciitt. Prøv å unngå å stå lenge, og når du hviler, kan du holde foten hevet på en krakk eller lignende. Du kan også legge en ispose på det smertefulle området i opptil 20 minutter hver andre til tredje time. En pose frosne erter pakket inn i et håndkle kan brukes som et alternativ.
Bruk sko som passer godt og gir støtte
Sko som passer godt, med støtte for fotbuen og støtdemping for hælene, kan også bidra til å lindre smertene ved plantarfasciitt. Det er også lurt å unngå å gå barbeint på harde overflater, samt å unngå sko som ikke gir støtte, for eksempel flip-flops. Det kan også være fordelaktig å unngå høye hæler eller spisse sko.
Bruk innleggssåler i skoene
Egnede innleggssåler i skoene kan også gi lindring. For eksempel er Scholl In-Balance® Orthotics Plantar Fasciitis Pain Relief-innleggssåler klinisk dokumentert å gi trykkavlastning under foten. De er spesielt utviklet av biomekaniske eksperter for å gi en 3-i-1-effekt som bidrar til å lindre smerter forbundet med plantarfasciitt, og finnes som store, mellomstore og små innleggssåler.
Velg skånsomme øvelser og tøying
Når du har plantarfasciitt, kan det være lurt å prøve trening som ikke belaster føttene, for eksempel svømming eller vann-aerobic. Det finnes også noen skånsomme tøyeøvelser som kan hjelpe. Du kan eventuelt snakke med fastlegen eller en fysioterapeut om hvilke øvelser som passer for deg.
Vær oppmerksom på underlaget under føttene
Ettersom harde underlag kan bidra til eller forverre plantarfasciitt, kan det være lurt å være oppmerksom på hva du går på. Hvis du løper, kan du prøve å holde deg til parker og gressområder når det er mulig. Hvis du driver med step-aerobic eller idretter som basketball, kan du undersøke om anleggene har fjærende gulv som er utviklet for å absorbere støt.
Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Belastningen på føttene våre kan forsterkes av hvor mye vekt vi bærer. Det betyr at overvekt kan føre til ekstra belastning på føttene. Å gå ned i vekt kan noen ganger bidra til å avlaste plantarfascien.
Daglig støtte ved plantarfasciitt
Når du ser etter en måte å støtte føttene på gjennom daglige aktiviteter, gir våre Plantar Fasciitis Pain Relief-innleggssåler støtdemping og stabilisering som bidrar til å plassere foten riktig i skoen og gi bedre støtte, samt omfordeling av trykk for å fordele vekten