足首を捻挫しても、あなた一人だけではありません。捻挫は、医師が診る筋肉や靭帯の損傷の中でも最も一般的なものの一つです。痛みや腫れに加えて、足を適切に動かすのが難しくなることもあります。幸い、役立つセルフケアのアドバイスは数多くあり、ほとんどの損傷は自然に順調に治ります。
捻挫や損傷とは？
捻挫は、関節周辺の靭帯を1本以上損傷したときに起こります。靭帯は、骨と骨をつなぎ、関節を支える線維性組織の帯です。足首の捻挫は、足が通常の可動域を超えてひねられ、その過程で靭帯が過度に伸びたり断裂したりすると起こります。筋肉や腱が過度に伸びたり断裂したりすると、足に肉離れ（筋肉や腱の損傷）も起こることがあります。
どのような症状が現れますか？
捻挫や肉離れの症状は損傷の程度によって異なりますが、次のような症状が現れることがあります。
- 痛みや圧痛
- 腫れ
- あざ
- 動きの制限
- 足に体重をかけるのが難しい
- 足首周辺の不安定感
- 筋肉のけいれんやこむら返り
捻挫や損傷の原因は？
捻挫や肉離れは、力が突然、通常の可動域を超えたときに起こります。これにより、靭帯、腱、筋肉が過度に伸びたり損傷したりすることがあります。体重のかかる活動、能力を超えた運動、運動前に適切なウォームアップを行わないことは、いずれも損傷のリスクを高めます。
捻挫や損傷を予防・対処するためのヒント
ほとんどの捻挫や肉離れは、PRICE（保護、安静、冷却、圧迫、挙上）を行い、損傷後48～72時間はHARM（温熱、アルコール、ランニング、マッサージ）を避けることでセルフケアできます。
PRICEの方法：
- さらなる損傷から保護する。サポートソックスを使用するか、足首を支えるハイカットの靴を履きましょう。
- 損傷後48～72時間は患部の関節を休ませる。歩行に松葉杖が必要な場合は使用しましょう。
- できるだけ早く損傷部位を冷やし、15～20分間の冷却を数時間おきに、最長3日間行う。これにより、損傷した靭帯への血流を減らし、痛み、炎症、あざを抑えられると考えられています。
- 包帯で患部を圧迫し、腫れを抑える。包帯をきつく巻きすぎないようにしてください。患部に軽く圧力をかける程度で十分です。
- 損傷部位を高くして、腫れを抑える。
HARMを避けるため、次のことを控えましょう。
- 損傷後72時間は、熱い風呂、サウナ、温熱パックなどで温めない。温熱は血流を促し、あざや炎症を悪化させます。
- アルコールは出血や腫れを促し、治癒を遅らせる可能性があります。
- 損傷をさらに悪化させる可能性のあるランニングやその他の運動。
- 出血や腫れが増す可能性があるため、72時間はマッサージをしない。この期間を過ぎた後は、優しいマッサージが症状を和らげることがあります。
上記のアドバイスや処置で改善しない場合、痛みや腫れが悪化した場合、または高熱がある、体が熱く震えるように感じる場合は、医療上のアドバイスを受けるため、地域の医療専門家にご相談ください。
損傷したときにパキッという音がした場合、損傷した体の部位の形が変わっている場合、または損傷部位がしびれている、変色している、触ると冷たい場合は、救急外来を受診してください。
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