Letar du efter sätt att lindra obehaget vid plantar fasciit hemma? Här hittar du praktisk information som hjälper dig att komma igång.
Vad är plantar fasciit?
Plantar fasciit är det kliniska namnet på skador på plantarfascia, ett tjockt band av bindväv som löper längs fotens undersida, från hälbenet till tårna. Plantarfascia är ett starkt och elastiskt vävnadsband som hjälper till att bevara fotvalvet. Det spelar också en viktig roll för att absorbera stötar när du går eller springer och hjälper till att stabilisera mellanfotslederna när foten belastas mot marken.
Plantar fasciit visar sig vanligtvis som smärta som börjar gradvis och ökar med tiden. Den känns ofta först i hälen men kan stråla ut längs hela vävnadsbandet. Ofta är symtomen värst på morgonen. Smärtan försvinner också ofta under träning men återkommer efteråt. Du kan även ha svårt att lyfta tårna från marken, enligt NHS.
Så kan du vara uppmärksam på plantar fasciit
Vissa personer har fötter som lättare drabbas av plantar fasciit. Exempelvis kan personer med plattfothet (Pes Planus) löpa större risk att drabbas av smärta i fotvalvet. Det finns dock även livsstilsfaktorer som kan öka risken för att utveckla tillståndet, till exempel att stå länge på jobbet eller ägna sig åt aktiviteter som löpning, dans, basket, tennis och step aerobics.
Underlaget du står, går eller springer på kan också göra skillnad. Mycket hårda underlag ger mindre efter och det innebär att kraften från din kroppsvikt tas upp enbart av foten. Vissa drabbas också av plantar fasciit under graviditet, då de inte bara bär på extra vikt utan även upplever hormonförändringar som kan slappna av musklerna och orsaka plattfothet.
Saker du kan göra hemma för att lindra plantar fasciit
Du kan använda smärtstillande för att lindra smärtan och bör tala med vårdpersonal om du behöver en diagnos och råd, men det finns även några åtgärder du kan prova hemma för att lindra symtomen vid plantar fasciit.
Vila, höj upp och kyl den drabbade foten när det är möjligt
Vila är en mycket viktig del av att minska smärta som orsakas av plantar fasciit. Försök att undvika att stå upp under långa perioder och håll foten upphöjd på en pall eller liknande när du vilar. Du kan också lägga en kylklamp på det smärtande området i upp till 20 minuter varannan till var tredje timme. En påse frysta ärtor inlindad i en handduk kan användas som alternativ.
Använd välsittande och stödjande skor
Välsittande skor med stöd för fotvalvet och stötdämpning för hälarna kan också bidra till att lindra smärtan vid plantar fasciit. Det är också en god idé att undvika att gå barfota på hårda underlag och att avstå från skor som inte ger stöd, till exempel flip-flops. Det kan även vara bra att undvika högklackade skor eller spetsiga skor.
Använd inlägg i skorna
Lämpliga skoinlägg kan också ge lindring. Exempelvis är Scholl In-Balance® Orthotics Plantar Fasciitis Pain Relief Insoles kliniskt bevisade att avlasta trycket mot fotens undersida. De har utformats specifikt av biomekaniska experter för att ge en 3-i-1-effekt som hjälper till att lindra smärtan i samband med plantar fasciit och finns som stora, medelstora och små inlägg.
Välj skonsamma övningar och stretching
När du har plantar fasciit kan det vara en god idé att prova träning som inte belastar fötterna, till exempel simning eller vattengympa. Det finns också några skonsamma stretchövningar som kan hjälpa. Du kan tala med din vårdcentral eller en fysioterapeut om vilka som passar dig.
Var uppmärksam på underlaget under fötterna
Eftersom hårda underlag kan bidra till eller förvärra plantar fasciit kan du vara uppmärksam på vad du har under fötterna. Om du springer kan du försöka hålla dig till parker och gräsområden när det är möjligt. Om du ägnar dig åt step aerobics eller sporter som basket kan du kontrollera om dina träningslokaler har fjädrande golv som är utformade för att absorbera stötar.
Gå ner i vikt om du är överviktig
Belastningen på fötterna kan förvärras av den mängd vikt vi bär på. Det innebär att övervikt kan medföra extra belastning på fötterna. Att gå ner i vikt kan ibland bidra till att minska trycket på plantarfascia.
Vardagligt stöd vid plantar fasciit
När du letar efter ett sätt att stödja fötterna under dina vardagliga aktiviteter erbjuder våra Plantar Fasciitis Pain Relief Insoles stötdämpning och stabilisering som hjälper till att positionera foten i skon och ge bättre stöd, samt omfördelning av trycket för att sprida vikten